Opdrukoefeningen (Push-ups)
1. Standaard Push-ups
Focus: borst, schouders en triceps.
Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte en laat je lichaam gecontroleerd zakken tot bijna op de grond.
2. Diamond Push-ups
Focus: vooral triceps en binnenkant borst.
Plaats je handen dicht bij elkaar zodat je duimen en wijsvingers een diamantvorm maken.
3. Wide Push-ups
Focus: buitenkant borstspieren.
Je handen staan verder uit elkaar dan bij normale push-ups, waardoor de borstspieren meer werken.
4. Decline Push-ups
Focus: bovenkant borst en schouders.
Plaats je voeten op een verhoging (bijvoorbeeld een bankje of stoel) en doe push-ups.
Optrekoefeningen (Pull-ups)
1. Wide Grip Pull-ups
Focus: brede rugspieren (lats) en bovenrug.
Pak de stang breder vast dan schouderbreedte en trek jezelf omhoog tot je kin boven de stang komt.
2. Close Grip Pull-ups
Focus: middenrug en biceps.
Pak de stang smal vast, ongeveer op schouderbreedte of iets smaller.
3. Chin-ups
Focus: biceps en onderkant rugspieren.
Handpalmen naar je toe en trek jezelf omhoog.
Buikspieroefeningen
1. Crunches
Focus: bovenste buikspieren.
Lig op je rug en til je schouders licht van de grond terwijl je buikspieren aanspant.
2. Sit-ups
Focus: volledige buikspieren en core.
Kom vanuit liggende positie volledig omhoog richting je knieën.
3. Leg Raises
Focus: onderste buikspieren.
Lig op je rug en til je gestrekte benen omhoog.
4. Plank
Focus: hele core (buik, onderrug en stabiliteit).
Houd je lichaam recht in een plankpositie op je onderarmen.
✅ Waarom deze routine goed werkt:
Deze workout traint vrijwel je hele bovenlichaam: borst, rug, schouders, armen en buikspieren. Omdat je alleen met je eigen lichaamsgewicht werkt, is het een effectieve en snelle training die je binnen ongeveer 30 minuten kunt doen. Ideaal als je weinig tijd hebt maar toch je spieren wilt trainen en sterker wilt worden.
✅ Tip:
Doe bijvoorbeeld 3 rondes van elke oefening (10–15 herhalingen per oefening, plank 30–45 seconden) voor een complete workout.