Kracht + power in 35 minuten. Complete benen‑sessie met combinaties van lichaamsgewicht, dumbbells, kettlebell en barbell. Inclusief warming‑up, circuits per niveau, tempo’s, progressie en veelgemaakte fouten.
Leestijd: 8–10 min
Explosieve benen‑workout (≤35 min)
Wil je sterke én snelle benen in weinig tijd? Deze sessie combineert kracht (slow/tempo) met power (explosief) voor quads, hamstrings en kuiten. Perfect voor thuis met dumbbells/kettlebell, en uitbreidbaar met barbell als je die hebt.
Snel overzicht
Tijdsduur: 30–35 min
Materiaal: lichaamsgewicht, dumbbells 5–25 kg, kettlebell 8–24 kg, barbell + schijven (optioneel), stevige box/step, mat
Structuur: 5 min warm‑up → 2 blokken (kracht + power) → 3 min finisher + calves → short cool‑down
Frequentie: 2× per week (min. 48 u ertussen)
Warming‑up (5 min)
- 30″ ankle rocks (links/rechts)
- 30″ hip openers + world’s greatest stretch
- 10× cossack squat (afwisselend)
- 10× RDL hingepattern met stok of lichte DB
- 2×10 jumping calf pumps (licht stuiteren)
Cue: knieën volgen tenen, ribben laag, core aan.
Blok A – Kracht & Hypertrofie (12–14 min)
Kies één variant per beweging. Tempo 3‑1‑X‑1 bij squats/hinges; rust 60–90″. RIR 1–2.
A1 – Squat‑pattern (quads, glutes)
- Thuis (DB/KB): Goblet Squat – 4×8–12
- Barbell (optie): Back Squat – 4×6–10
- Geen gewichten: Tempo Squat – 4×12 @ 4 sec zakken
A2 – Hinge‑pattern (hamstrings)
- Thuis (DB/KB): Romanian Deadlift – 3×8–12
- Barbell (optie): Barbell RDL – 3×6–10
- Geen gewichten: Single‑leg Hip Hinge – 3×10/been
A3 – Single‑leg balans (quad/hip)
- DB/KB: Bulgarian Split Squat – 3×8–12/been
- Bodyweight: Reverse Lunge – 3×12/been
Cue: voorste voet plat, knie over middenvoet; romp licht voorover.
Blok B – Power & Explosiviteit (8–10 min)
Werk als EMOM 8–10 (Every Minute On the Minute). Afwisselend sprong en swing/clean. Kies je niveau.
Minuten 1,3,5,7,9 – Jump‑pattern
- Beginner: Squat to calf raise × 12–15
- Gevorderd: Box Jump × 6–8
- Expert: Broad Jump × 5 + stick landing
Minuten 2,4,6,8,10 – Kettlebell/DB power
- Beginner: KB Deadlift × 12
- Gevorderd: KB Swing × 15–20
- Expert: DB/KB Clean × 6–8 of Hang Power Clean (barbell) × 3–5
Cue: heupen zijn de motor; land stil (knie/teen‑lijn), core braced.
Finisher + Kuiten (3–5 min)
Tri‑set 2 rondes (rust 20″ tussen oefeningen):
- Wall Sit 45–60″
- Walking Lunges 20 stappen (met/zonder DB)
- Standing Calf Raise 20–25 reps (laatste 5 reps 2 sec vasthouden bovenin)
Voorbeeldschema’s (copy‑paste)
Schema Thuis – DB/KB (35 min)
- Warm‑up 5’
- A1 Goblet Squat 4×8–12
- A2 DB RDL 3×8–12
- A3 Bulgarian Split 3×10/been
- EMOM 10: M1 Jump‑pattern / M2 KB Swing
- Finisher: Wall Sit + Lunges + Calf Raises 2 ronden
- Cool‑down 2’
Schema Barbell‑optie (gym/thuisrack) (35 min)
- Warm‑up 5’
- A1 Back Squat 4×6–10
- A2 Barbell RDL 3×6–10
- A3 Reverse Lunge 3×12/been
- EMOM 8: Broad Jump / Hang Power Clean
- Finisher: Wall Sit + Lunges + Calf Raises 2 ronden
Schema Zwaar‑licht combinatie (30 min)
- Warm‑up 4’
- A1 Goblet Squat 3×10
- A2 Single‑leg Hip Hinge 3×10/been
- EMOM 12:
- Oneven: Box/Broad Jumps
- Even: KB Swing
- Calves: 3×20 @ langzame excentrische fase
Techniek‑cues (voor veilige power)
- Brace: adem diep in je buik vóór de neergaande fase.
- Knie‑tracking: knieën volgen tenen (druk licht naar buiten).
- Heupscharnier: bij RDL/swing komt de beweging uit je heupen, niet je rug.
- Volledige voet: voel hiel + grote/kleine teen; vermijd op je tenen hangen.
- Explosief omhoog, gecontroleerd omlaag.
Gewicht & progressie (4 weken)
- Start met gewichten waarmee je de ondergrens van de rep‑range haalt met RIR 2.
- Week 1: techniek vastleggen.
- Week 2: +1–2 reps per set of +2–4 kg (KB/DB) / +5 kg (bar).
- Week 3: excentrisch langzamer (+1 sec) en pauze‑reps (1 sec onderin squat).
- Week 4: overload (EMOM 10 i.p.v. 8, zwaardere swings) + deload in 2e sessie (−25% volume, vorm 100%).
Veelgemaakte fouten (en snelle fixes)
- Valgus (knieën naar binnen) → druk knieën richting 2e/3e teen; verlaag gewicht.
- Rug rond bij RDL → denk “borst trots, heupen naar achter”.
- Te zachte landing bij jumps → land stil, knieën buigen, heupen achter.
- Te veel quad, te weinig posterior chain → voeg hinge‑werk (RDL/swing) toe.
- Geen kuiten → sluit altijd af met 2–3 sets calf raises.
Cool‑down (2–3 min)
- 60″ quad stretch per zijde
- 60″ hamstring stretch (band/handdoek)
- 30″ ankle dorsiflexion mobilization per zijde
FAQ
Kan ik dit zonder barbell doen?
Ja. Goblet Squats, DB RDL’s en KB Swings dekken alles af; de barbell is een bonus voor zware dagen.
Mag ik springen zonder box?
Zeker. Broad jumps op een vrije vloer + stick landing werken top.
Hoe combineer ik dit in mijn week?
Doe deze benen‑sessie 2× p/w en combineer met een push‑dag en pull‑/core‑dag.