Complete thuisworkout voor borst en triceps met 5–25 kg dumbbells. Inclusief warming‑up, schema’s met en zonder bankje, tempo, progressie, bodyweight‑opties en een 4‑weekse opbouw.
Leestijd: 8–10 min
De ideale dumbbell borst & triceps workout (5–25 kg)
Thuis trainen met dumbbells is genoeg voor serieuze borst- en tricepsgroei. Met slimme tempo’s, volledige range of motion en gerichte varianten krijg je topspanning – met of zonder bankje. Hier vind je schema’s voor elk niveau, plus een 4‑weekse progressie.
Snel overzicht
Tijdsduur: 30–40 min
Frequentie: 2× per week (min. 48 u tussen sessies)
Materiaal: 2 dumbbells 5–25 kg, optioneel fitnessbankje of stevige dozen/kussenstapel, weerstandsband/deurrek.
Warming‑up (5 min)
- 30″ armcirkels (klein → groot)
- 10× scapula push‑ups (ellebogen gestrekt, schouderbladen bewegen)
- 1×15 band pull‑apart of met handdoek
- 1×12 lichte floor press met 5–10 kg @ tempo 3‑1‑2
- 20″ pec stretch per zijde (deurpost)
Cue: ribben laag, core aan, schouderbladen licht ingetrokken en omlaag.
Hoofdgedeelte (borst → triceps)
Werk in blokken. Rust 60–90″ tussen sets. Houd RIR 1–2.
Blok A – Horizontale duw (borstmassa)
Doel: mechanische spanning op borst, triceps als synergist. Tempo 3‑1‑X‑1.
Zonder bankje (thuis)
- Dumbbell Floor Press – 4×8–12
- Glute bridge Floor Press (extra range): 3×8–10 (optioneel als 2e oefening i.p.v. fly)
Met bankje (optie) - Flat/Incline Dumbbell Bench Press (15–30°) – 4×8–12
Bodyweight‑bonus - Push‑ups – 2×AMRAP (na je laatste set als finisher of als opwarming)
Blok B – Adductie/rekprikkel (borstvorm)
Doel: diepe rek & adductie. Tempo 2‑0‑2‑1.
- Dumbbell Fly op vloer (armen buigen ±15°) – 3×10–14
- Met bankje: Dumbbell Fly op flat of incline – 3×10–14
Geen bank? One‑arm floor fly (meer range) of Squeeze Press (dumbs tegen elkaar, focus knijp).
Blok C – Triceps focus (elleboog‑extensie)
Doel: triceps (lange & laterale kop). Tempo 3‑0‑1‑1.
- Overhead Dumbbell Extension (1 of 2 db) – 3×10–14
- Dumbbell Tate Press of Lying Triceps Extension (skull crusher) – 3×8–12
Bodyweight‑alternatief: Bench/Box Dips – 2×8–12 (knieën gebogen = makkelijker)
Blok D – Eindpomp (optioneel 4–6 min)
- Close‑Grip Push‑ups 30″ → direct DB Squeeze Press 15–20 reps → 30″ rust → 2–3 rondes.
Voorbeeldschema’s (30–40 min)
Schema A – Thuis zonder bankje
- Floor Press 4×8–12
- Floor Fly 3×10–14
- Overhead Extension 3×10–14
- Lying Triceps Extension 3×8–12
- Finisher: Close‑Grip Push‑ups 2×AMRAP
Schema B – Thuis met bankje
- Incline DB Press 4×8–12
- DB Fly (flat of incline) 3×10–14
- Overhead Extension 3×10–14
- Tate Press 3×8–12
- Optioneel: Bench Dips 2×8–12
Schema C – Tijdsefficiënt (supersets)
- A1 Floor/Bench Press 3×8–12
A2 Overhead Extension 3×10–14 - B1 Squeeze Press 3×12–15
B2 Push‑ups 3×AMRAP
Rust 45–60″ tussen A1‑A2/B1‑B2, 90″ tussen supersets.
Gewicht & progressie (5–25 kg)
- Kies een gewicht waarmee je de ondergrens van de rep‑range haalt met RIR 2.
- Wanneer je boven de bovengrens komt met goede vorm → verhoog 2,5–5 kg of vertraag excentrisch (+1–2 sec).
- Geen zwaarder beschikbaar? Gebruik:
Tempo‑pauze (1 sec onderin), partials na falen (korte extra reps) of squeeze‑tension (dumbs tegen elkaar bij press).
4‑weekse opbouw (2× per week)
- Week 1: techniek vastleggen, RIR 2.
- Week 2: +1–2 reps per set of +1 sec excentrisch.
- Week 3: voeg pauze onderin toe bij press & extensions (1 sec).
- Week 4: overload‑sessie met een finisher (Blok D) en een deload‑sessie (−25% volume, perfecte vorm).
Techniek‑cues (borst & triceps)
- Scapula set: trek schouderbladen licht naar elkaar en omlaag; borst blijft “trots”.
- Polsen neutraal boven ellebogen; ellebogen 30–45° van de romp bij press.
- Range: laat de dumbbells tot 1–2 cm boven borst (bank) of tot grond (vloer), zonder stuiteren.
- Adem: in tijdens zakken; uit bij omhoog duwen; blijf glutes/core aanspannen.
- Triceps: ellebogen zo veel mogelijk stil; bovenin kort squeeze.
Veelgemaakte fouten (en snelle fixes)
- Elleboog te wijd bij press → houd 30–45°, denk aan “boogschutter‑hoek”.
- Halve reps bij fly → buig armen licht, maar laat de rek gebeuren (controle!).
- Swingen bij overhead → zittend uitvoeren of rug tegen muur.
- Te zwaar, te snel → hanteer tempo 3‑1‑X‑1 en bouw reps op vóór je gewicht verhoogt.
- Geen balans borst‑triceps → behoud verhouding 2 borst‑patterns : 2 triceps‑patterns.
Thuis‑setup checklist
- Dumbbells 5–25 kg (verstelbaar ideaal)
- Optioneel: fitnessbankje of stevige verhoging
- Mat, deurpost/rek voor dips/push‑ups
- Weerstandsband voor warm‑up en assist bij dips/push‑ups
FAQ
Is floor press voldoende zonder bankje?
Ja. Je mist wat range, maar met glute bridge floor press, squeeze press en tempo’s compenseer je prima.
Kan ik eerst triceps en dan borst doen?
Kan, maar borst eerst behoudt meer pressing‑kracht.
Hoe combineer ik dit in de week?
Doe deze sessie 2× p/w en combineer met een rug/pull‑dag en benen/core‑dag.